Bert | 21-02-2010
Helaas, 3 uur is veel te hoog gegrepen.
Daarvoor moet je minimaal 36-37 minuten lopen. Die calculator zit al aan de erg snelle kant.
josé | 22-02-2010
raad je me dan aan om mijn pr op de 10 km te verbeteren alvorens de marathon aan te vatten?
Bert | 22-02-2010
Nou dat hoeft niet.
Het kan juist goed zijn om tijdelijk een extra goede basis dmv een marathon op te bouwen en daarna weer een tijd aan snelheid werken.
Ik loop vlak na de marathon meestal pr's op de 10/15.
Dan heb je zo'n brede basis dat een paar weken scherpere intervallen al een topsnelheid kunnen brengen.
Alleen niet fixeren op die 3 uur. Voor die calculators geldt voor 95% van de lopers: hoe langer de afstand hoe moeilijker de aangegeven tijd te halen is. Lopers van 39 minuten zie ik eerder 3:20-3:30 lopen.
Sam | 22-02-2010
Kan Bert enkel maar bijtreden. Ik loop 39 op de 10. De marathon gaat bij mij in 3h32.
Pieter H | 22-02-2010
Helemaal met Bert eens. Ik denk dat het verval ook kan worden tegen gegaan door veel kilometers te maken. Dus veel langzame duurlopen.
Pieter H,
Bert | 22-02-2010
Je mogelijke marathontempo wordt bepaald vanuit je langzame duurtempo.
Loop eens een 20km op 50bpm onder je maximum hartslag. Dan kun je ervan uit gaan dat je eerste marathon 1,5km/h harder gelopen wordt dan dat. Met meer marathonervaring kun je grotere stappen gaan zetten omdat zowel je conditie vooruit gaat als ook de zone die je in de marathon kunt vol houden.
Een snellere loper is niet alleen "sneller" maar kan ook dieper gaan, dichter bij zijn lactaatdrempel.
Het kan verschillend uitpakken:
Als jij je 39 minuten gelopen hebt met een juiste basis aan rustige kilometers, dan kun je misschien al een relatief goede marathon gaan lopen omdat je lagere zones al relatief snel zijn.
Maar je hebt ook mensen die onder de 40 minuten lopen door een paar keer per week knallen op de baan en een snelle duurloop.
In dat geval val je door de mand.
Dan kan het zijn dat je laagste zones echt onderontwikkeld zijn.
En die basis kost meer tijd dan andersom.
Iemand met een uitstekende basis kan juist door iets scherpere intervallen in een paar weken vooruitgang boeken op de kortere afstand.
Gezien jouw goede HM-tijd verwacht ik echter dat jij een loper met een goede basis bent.
ronnie | email | 22-02-2010
Hoezo onvermijdelijk verval? Dat is echt een misvatting. Een beetje verval zul je wel hebben, maar als je goed getraind bent en je race goed indeelt hou je dit wel binnen de perken.
Met je huidige PR's zou je rond de 3h05 moeten kunnen lopen. Sam met 39 op de 10 en 3h32 op de hele doet m.i. duidelijk iets verkeerd.
Er lopen dames bij mij op de club die hun PR's langzamer hebben staan dan de jouwe (40 op de 10, 1h29 op de halve) die de marathon rond de 3h10 lopen. Ook toen ik zelf nog 39 op de 10 liep liep ik bij mijn debuut 3h05.
Sam | 22-02-2010
Tja Ronny, niet iedereen heeft dezelfde mogelijkheden. Mijn probleem ligt hem in overmatig zweten. Ik verlies gewoon teveel vocht tijdens het lopen en in een marathon krijg ik dit niet voldoende aangevuld. Dit doet zich voelen in de prestatie. Tot en met de halve kloppen mijn tijden met de theoretische voorspellingen.
josé | 22-02-2010
Ik heb tot nu toe nog nooit met een hartslagmeter gelopen. Ik probeer m'n gevoel te volgen. Ik doe inderdaad wel regelmatig rustige duurlopen. Mijn langste duurloop is tot nu toe 26 km en die liep ik ongeveer aan 5.10 - 5.20 per km, zodat ik 'nog zou kunnen babbelen' (zo zei m'n trainer vroeger, maar ben nu niet meer in een club). Meestal zijn m'n duurlopen wel 14-16 km en ook ietsje sneller (5m/km).
Ik doe ook snellere duurlopen aan 4.10 - 4.30 per km, dit meestal 8 - 12 km
m'n duizendjes (interval) doe ik aan 3.20 - 3.30. Zo doe ik er 4 tot 6 eens per 2 - 3 weken en af en toe ook korte intervalletjes van 200m of 400m
donnie | email | 22-02-2010
Op zich train je prima denk ik. Je kunt overwegen je intervallen extensief te doen, je loopt ze sneller dan ik ze doe. Mijn duizendjes gaan in 3:35 terwijl ik de marathon net boven de 2h40 loop (doel dit jaar 2h35-2h40). En de tempolopen van 4:10-4:30 kun je beter iets inkorten of inbouwen in een langere duurloop (bv als 2 x 3km). Het wordt dan allemaal iets specifieker gericht op je marathontempo. Ik kan me echter voorstellen dat je je prima voelt bij hoe je nu traint. :-)
Martijn | 22-02-2010
Zelf liep ik vorig jaar met een pr van 41 op de 10 km een tijd van 3 uur 11 minuten op de marathon. Volgens mij moet je dus best rond de 3 uur uit kunnen komen .........
josé | 22-02-2010
bij mijn intervallen van 1000 ga ik inderdaad wel echt kapot en het is moeilijk er 6 vol te houden! Ik zal me eens verdiepen in de verschillende marathonschema's die ik online kan vinden. Ik denk dat ik deze zomer wel nog ga proberen m'n pr op de 10 te verbreken (een lage 38'er? eronder zal wat optimistisch zijn misschien...) en dan vanaf het najaar me te beginnen focussen op de marathon.
Hoe kan ik m'n tijdswinst op de 10 km deze zomer maximaliseren? Kan er iemand me een degelijk schema aanbieden? Tot nu toe heb ik me steeds vrij laten inspireren door de bestaande schema's. Het wordt misschien eens tijd me wat strikter aan een schema te houden. (dus niet steeds doen waar ik op dat moment zin in heb)
Bassie | 22-02-2010
Dan heb je je wel erg ingehouden op de korte afstand als beide zo dicht bij elkaar liggen.
Giacomo | 23-02-2010
Je hebt krachtlopers en souplesselopers.
De eerste lopen verhoudingsgewijs op de kortere afstanden bijna altijd beter, en ik behoorde ook in mijn beste jaren tot die categorie; een paar maal per jaar een 37er op de 10 km maar op de hele bleef ik steken op 3.15, 3.20, hoe goed ik ook mijn best deed.
Road Runner | 23-02-2010
Jose, als je een marathon binnen de drie uur wil lopen heb je een tempo nodig van 4,08 min. per km, dan loop je de afstand in 2.55 uur.
Maar daar staat nog wat tegenover namelijk, ,je moet in staat zijn 1 km te lopen in 3.05 min. 10 km in 37.45 min. en een duurloop aan kunnen van 25/30 km. met een tempo van 4.40 tot 5.10 per km.
Met een trainingsomvang per week van 100 tot 120 km. Als je dat kan, kun je aan een marathontraining beginnen . Laat je instrueren door een ervaren hardlooptrainer, en neem er ruimschoots de tijd voor. Ik wens je veel succes.
Attila | 23-02-2010
Jose,
Of die omvang van 100 -120 km werkelijk nodig is is sterk afhankelijk van je talent.
Binnen mijn loopgroep loopt iemand die het met 70-80 km per week ook de 2:58: haalt.
Dus het is mogelijk om dat te bereiken met minder omvang.
Zoals aangegeven is het wel noodzakelijk om je basis snelheid te verhogen door gericht te gaan trainen daarop.
Dus zorg voor en opbouw programma dat je zorgt voor meer snelheid ( 10 km tijd, ) en bouw dan je duur uit naar de marathon.
Mijn ervaring is dat met een programma van een 1/2 jaar het mogelijk moet zijn om onder in de 38 minuten te komen, waarna de opbouw naar de marathon kan beginnen.
succes
josé | 24-02-2010
mijn pr op de 1000 is 2.58, maar dat dateert al van enkele jaren terug.
Mijn wekelijkse omvang ligt toch een eind onder de 100 km eerder tussen de 70 en 80 (soms ook minder, zelden meer). Ik loop 5 keer per week (twee dagen wel, een dag niet, soms ook 3 dagen achtereen, zelden 4, en soms ook 2 dagen rust).
Kennen jullie een site waar ik deftige schema's kan vinden? Ik heb me nog nooit strikt aan zo'n schema gehouden, misschien is het verstandig dat eens te doen? Ik redeneerde tot nu toe als volgt: in al de schema's zie ik afwisseling tussen trage duurlopen, snelle duurlopen en interval. Dus ik wissel daar ook een beetje mee af.
Attila | email | 25-02-2010
Jose,
Ik maak schema's voor mijn lopers. Zelf heb ik wel gezocht naar schema's op het web. b.v www.myasics.nl heeft een generator. Maar deze is soms moeilijk te interpreteren.
Ik maak ze nu zelf. Houd dan rekening met de periodisering en voeg ook wat kracht elementen toe.
Ik kan je eventueel wel helpen.
Wanneer je wilt stuur dan een mailtje.
josé | 26-02-2010
Hey Atilla,
Heb je net een mailtje gestuurd :) Alvast bedankt voor je hulp!
groetjes
misschien dat anderen ook ideeën hebben over het schema dat ik gevonden heb?
www.laufszene.de/Training/Trainingsplaene/10%20km/Trainingsplan%2010%20km.htm
Paul | 27-02-2010
hoi iedereen,
een van de eerste reacties op dit topic is dat je de grens van drie uur op de marathon alleen haalt met 10 kms van 36 min, ikzelf denk dat ook altijd. Ik redeneer dat mijn halve marathon tempo minstens onder de 1 uur 21 moet zitten om het verval op te kunnen vangen.
Hoe zit het nu precies? Ik lees dat er vrouwen zijn met een pr van 1.29 op de halve, die een hele in 3.10 lopen. In dat geval is mijn aanname van veel verval op de marathon onzin.
Bert | 27-02-2010
Paul & Ronnie,
die gevallen zijn mij ook bekend maar kun je je dan niet afvragen of dat soort lopers misschien tijd laten liggen op de kortere afstanden?
Ronnie liep vanuit een 39m 3h05.
Daaruit kan ik ook conculderen dat je toen misschien al een 36-37m in de benen had.
Ieder heeft meer en minder talenten op verschillende afstanden maar het is zeker niet zomaar te zeggen dat je zoals hier geschreven wordt iets goed fout doet met 39/3:32.
9/10 gevallen wordt er toch een 36/37 gelopen alvorens de 3u grens doorbroken wordt.
Attila | 27-02-2010
Jose,
Tot nu toe heb ik nog niets ontvangen
Sam | 27-02-2010
Er is ook zoiets als specificiteit. Een sprinter zal zijn tij op de 100m ook niet kunnen projecteren naar de marathon. Bolt zal het wereldrecord op de marathon niet evenaren met de trainingen die hij doet voor zijn sprints. Uiteindelijk train je telkens voor een PR op een afstand. Train je voor de korte afstand dan gaat dit ten koste van de lange en omgekeerd... of zie ik dit fout?
Attila | 27-02-2010
@sam,
Je hebt gedeeltelijk gelijk. kort afstanden trainen ( 0-800/1500m) hebben meer trainingen die op sterk verzurende omstandig heden gericht zijn.
Maar deze trainingen zorgen er wel voor dat je "basissnelheid"omhoog gaat.
Jonge atleten beginnen vaak op de korte afstand en breiden daarna de duur uit. ( gebreselassi is ook als baan atleet begonnen en heeft nu enkel wereldrecords op de weg. ( 10 km , 1/2m en M )
Natuurlijk voor ons amateurlopers zijn de programma's voor een 10 km vaak korter. dan voor de marathon. Ga je een programma doen voor de 10 km dan zal je duurvermogen afnemen.
Train je voor een marathon dan is het vaak zo dat mensen toch ook PR's lopen op b.v. de 10 km of op de 1/2m. Het duurvermogen zorgt ervoor dat je lichaam zich aanpas. Het punt van verzuring gaat iets naar boven( hogere snelheid) waardoor je beter kunt presteren.
josé | 28-02-2010
@ Atilla
ik heb het nogmaals geprobeerd, er was blijkbaar iets fout gelopen.
Nogmaals bedankt
Mario | email | 12-03-2010
hoi iedereen,
interessante topic hier, ik zit nl. in vergelijkbare situatie. Ben begin vorig jaar beginnen lopen, in september heb ik tweemaal meegedaan aan 10 km-wedstrijd, in Mechelen, 9,7 km in 37:36 en Zele 10,2 km in 37:23. Vorig jaar heb ik echter lang niet zoveel gelopen, maar ook veel gefietst (ben voormalig wielrenner - 9 jaar gestop ondertussen). Vorig jaar liep ik maximaal 3x per week tot ongeveer 30 km per week. Dit jaar gaat het vlot over 50 km, twee wedstrijden meegedaan onlangs, 14,48km in 55:17 en 15,38 km in juist 1u (maar met heel veel tegenwind en veel alleen gelopen). Opgelet, mijn fietsconditie is een pak minder vanwege de winter dus als ik terug trips van 4u fietsen ga doen moet dat m'n loopconditie ten goed komen, klopt?
Ik doe die wedstrijden van rond het uur aan een gemiddelde hf van 174 en mijn max. hf is ongeveer 188, goed of slecht? Ik ben 31 en nu is m'n ambitie de marathon van Brussel dit jaar onder de 3u, realistisch doel volgens jullie?
bedankt
Mario
ronnie | email | 12-03-2010
@ Bert: Als je 39min loopt op een 10km zou je normaalgesproken rond de drie uur uit moeten kunnen komen, daar heb je echt geen 36/37min voor nodig.
Die 3h05 die ik liep toen ik 39min liep op de 10 is wat dat betreft inehet geheel niet bijzonder.
