Max | 27-09-2007

Mijn ervaring:

Ik loop soms drie intervallen op drie achtereenvolgende dagen!
Iets dat voorheen niet mogelijk was bij intensieve intervallen.

Ik heb al een half jaar geen duurloop gelopen, toch is mijn halve marathontijd 1.12, 9 minuten sneller dan een half jaar geleden.

Ik loop zonder spierpijn, met een veel betere looptechniek pr's op alle afstanden en met een groter weekkilometrage.

Genoeg overtuigd?

Het is vooral soepeler, lekkerder en leuker.

Max | 27-09-2007

1.12 --> 9 minuten sneller bedoelde ik dus.

Max | 27-09-2007

Dat grotere weektotaal ervaar ik als leuker en minder belastend.

Vroeger had ik saaie DL-km's en afbeulende interval km's.

Nu is elke training leuk en daardoor nemen de plezier-km's heel erg toe.

ben | 27-09-2007

@max: welke intervallen doe je als je traint voor max. halve marathon?
10x400 / 15x200 of ook de (veel) langere?

Max | 27-09-2007

Hoi Ben,

ik train:

week 1
1x200's
1x400's
1x wisselduurloop
1x fartlek

week 2
1x400's
1x1000's
1xwisselduurloop
1x fartlek

en uiteraard om de week wisselen, 1-2-1-2-1-2 enz.
De fartlek is de enige training die echt vermoeiend moet/mag zijn.

Veel langere trainingen en duurloop zijn niet meer nodig.
Ga dit maar een paar maanden doen en verbaas jezelf met je tijden.

Dit is een ideaal schema om steeds op scherp te staan voor de 5km, 10km, 10em en 21km.

Alleen bij hele marathons moet je een afwijkend schema volgen met langere duurloop, maar dan neemt je snelheid op de bovenstaande afstanden af.

Volg deze intervallen wel in de snelheden uit de tabel van Klaas Lok, zeker niet sneller, en houd vooral de rustafstanden aan.
bij 200 is dat 200, 400 = 400 en 2000 = 800m rust
Rustafstanden die je aan het begin 50m wandelen, aan het einde 50m wandelen en datgene wat ertussen overblijft lichtjes langzaam joggen.

De tabel vind je door te googelen op souplesse weblog.

Max | 27-09-2007

Zo loop je dus 3 intervallen op 3 verschillende snelheden, je hebt de nodige D1 km's in je warming-ups, cooling downs en ruststukken en je hebt de tempowisselingen in de wisselduurloopjes en fartleks.

Heel veel variatie dus waarbij je ruggegraat bestaat uit trainingen met een lekkere snelheid die je weer "rechtop" doen lopen.
Als je veel duurlopen gewend bent loop je onderuitgezakt.
Hiermee leer je HARDlopen zonder dat je je af hoeft te beulen.

Max | 27-09-2007

Onderstaand schema is dus mijn standaard schema.
Dat kun je naar hartelust af en toe aanpassen.
Soms laat ik de wisselloop weg en loop ik zowel de 200, 400 als 1000 in 1 week.

Alleen de variatie die je ziet is handig om in grote lijnen aan te houden.

In de week met de 400 en 1000 doe ik ook in wissel en fartlek grote rustige versnellingen en in de week met 200 en 400 mogen de versnellingen van wissel en fartlek wat korter en explosiever zijn.

ben | 28-09-2007

bedankt voor de info max!

kun je nog wat meer over de wisselduurlopen vertellen. om de X minuten een halve minuut vlot en hoe lang duurt je w.duurloop gemiddeld?
en de fartlek: lengte/duur/hartslaggemiddelde (of beter nog %v je max)

groet!

Max | 28-09-2007

Ben, voor de wissel houd ik een basistempo in D2 aan en om de 10 minuten een vloeiende soepele versnelling van een minuut.

Maar richt je niet altijd op een vaste snelheid.

Als ik erg moe ben dan loop ik gewoon 1km/h langzamer.
Als de belasting maar op het niveau van een andere wisselloop ligt dan is de training geslaagd.
Dus ga niet op een vermoeide trainingsdag een streepje verder om de gebruikelijke snelheid te halen.
Dat geldt overigens voor alle trainingen.

peter | 05-10-2007

bedankt zeg voor alle respons op mijn vraag, ik was ff weggeweest.vandaar de late reaktie. Ik ben al begonnen met zijn schema en het gaat prima ik kom niet meer uitgewoond of moe thuis en dat vind ik erg belangrijk. Ik volg volgens het schema de 10 van 44 min. Ik denk dat ik veel sneller ben want ik liep in assendelft op de 7.5 km respectievelijk 32.15 32.14 31.40 dus dat is goed maar door met de richtlijn te beginnen van 44 min word ik ook niet moe en kan ik het rustig uitbouwen de mazzel allemaal

peter | 09-10-2007

Veel trainers zeggen dat je te weinig km maakt met de klaas lok methode nou daar ben ik het niet mee eens. n.l. vanmorgen deed ik 8x 1000 met hp van 800 meter dribbel en 2km wu 2km cd kom ik ff op een totaal van 18.4 km totaal trainingsduur 1 uur 40 min dus hoe zo te weinig????

Olle | 09-10-2007

Dat zeggen alle lopers/trainers die niet tegen verandering kunnen.
En dat zijn er nogal wat...
Voor de meesten is het onvoorstelbaar er een methode is die veel effectiever is dan wat zij al jaren doen.

tom | 05-12-2007

je hept gewoon een goede basis en die speel je niet vlug kwijt

pieter | 26-12-2007

Ik ben nu een paar maanden bezig met de souplessemethode soms laat ik wel eens een ext, tempo vallen ivm mijn werk maar vaak doe ik extra door bv 4 of 5 x 2000 te doen ivm omvang en met in en uitlopen kom ik zo uit op een totaal van 1 uur 45 a 50 da's mooi lang genoeg. Nu door deze methode heb ik in Opmeer 45'12"gelopen en mijn beste tijd daar was in 1994 en liep toen 42"'36" dus dat kun je wel weer progressie noemen bedankt klaas lok

klavertje4 | email | 02-07-2009

Waarom wordt er niet meer reclame gemaakt voor deze manier van trainen

Benny | 03-07-2009

Waarom meer reclame?
Het is 1 van de vele mogelijke methodes.

En iedereen die zo'n methode uitgedokterd heeft probeert dit als een profeet uit te dragen.
Staar je nooit blind op de zwart-wit visie in hardloopboeken.

Tom | 03-07-2009

Valt deze methode op een of andere manier te combineren met de gewone intervaltrainingen in de club?

renen | 03-07-2009

lastig, aangezien de intervallen bij clubs meestal intensief zijn, waar Lok extensieve intervallen gebruikt. Of je moet een vereniging vinden die volgens de methoden van Lok/Verheul traint

Bert | 03-07-2009

Nee hoor, de meeste verenigingen laten de lopers extensief trainen. Alleen zit je met kortere rustpauzes dan bij Lok gebruikelijk is.

Intensief wordt door de meeste trainers afgeraden. Dat je mensen hebt die elke training tot het gaatje gaan, dat is een ander verhaal.

Jacky | 04-07-2009

Ik mag graag trainen volgens de souplesse methode. Voor de rust hanteer ik alleen een ander principe, dan wandelen/joggen. Ik hanteer voor mijn rust de hartslag herstel tijd (heartrate recovery, HRR). In zo'n 90 sec. moet mijn hartslag na de interval terug kunnen zakken naar 120. Dit moet de hele serie zo blijven. Ben ik in staat alle intervals binnen 60 sec. tot een hartslag van 120 te komen dan kan het volgende keer wellicht iets harder (marges zoals in de schema's). Duurt mijn herstel op een gegeven moment langer dan 2 minuten, dan is het tempo (in ieder geval voor dat moment) te hoog en moet ik in tempo terug.
Naarmate de conditie beter wordt zal je zien dat de hersteltijden korter worden. Persoonlijk vind ik de HRR-methode plezierig omdat het ook rekening houdt met de vorm van de dag, weersomstandigheden, etc.

Hatseklatse | 04-07-2009

De souplessemethode houdt juist rekening met die omstandigheden, omdat je snelheid/inspanning daarop aanpast.

Waarom niet je intensiteit verhogen (bij beter worden conditie) in plaats van je rust te verkorten? Als je alleen je rust verkort dan ga je steeds op een lagere hartfrequentie je intervallen lopen.

Mva | 31-08-2009

Volgens mij schuif je dan gewoon wat op in de tabel van Lok.
De rusttijden blijven hetzelfde maar het tempo wordt iets hoger.

Phoenix | 31-08-2009

Ook bij Lok moet je steeds je trainingstijden aanpassen.

Veel lopers die zomaar op eigen houtje volgens de souplessemethode gaan trainen maken de fout dat trainingen steeds lichter gaan.
Intervallen op een lage hartslag hebben totaal geen positieve uitwerking. Ook bij Lok moet dat vlot, op een hogere HS gaan. Met dat verschil dat Lok je onder de anaerobe drempel laat trainen en andere methodes soms erboven.

Mijn ervaring: als je niet precies weet, hoe je volgens Lok moet trainen en je wisselduurlopen te langzaam gaat doen, train dan liever traditioneel.

Frank | email | 24-09-2009

interessante discussies.
Zelf heb ik altijd een hekel gehad aan interval/ fartlek etc.
Ik vind het heerlijk om gewoon lekker door de natuur te lopen. In de weekends is 30-40 km heel gewoon. Een mp3-speler, leuke muziek of radio en genieten maar.
Wedstrijden hooguit 1 keer per maand.

In het verleden heb ik op deze manier o.a. de volgende tijden behaald:
uurloop: 18.9 km
halve marathon: 1u 8
hele marathon: 2 u 28

Mogelijk had ik betere tijden kunnen lopen met intensieve vervelende trainingen. Maar je ziet dat je op deze manier ook redelijke tijden kunt lopen. Je moet wel veel kilometers maken.

Jacky | 26-10-2009

Quote Hatseklatse; "Waarom niet je intensiteit verhogen (bij beter worden conditie) in plaats van je rust te verkorten? Als je alleen je rust verkort dan ga je steeds op een lagere hartfrequentie je intervallen lopen."

Quote Jacky; "Ben ik in staat alle intervals binnen 60 sec. tot een hartslag van 120 te komen dan kan het volgende keer wellicht iets harder (marges zoals in de schema's)."

Volgens mij begrijpen we elkaar verkeerd. Ik ga dus niet mijn rust verder verkorten dan 60sec. Als ik al mijn intervallen binnen 60 sec. weet te herstellen tot een hartslag van 120, kan ik proberen een stukje op te schuiven in het schema (richtlijn volgens het boek "De souplesse methode").