Adverteren? Klik hier voor de nieuwe tarieven.

supercompensatie

J | 14-03-2007

info over supercompensatie:
Richtlijn voor het marathonschema: In de laatste lange duurtraining put je de voorraad glycogeen uit. Eet daarom in de 2 dagen voor deze laatste lange duurloop weinig suiker en koolhydraten. Ook tijdens de lange duurloop beperk je de inname van koolhydraten en suiker. Hou dit dieet ook na de laatste lange duurloop nog 2-3 dagen aan. Begin 3-4 dagen voorafgaand aan de marathon je lichaam te geven waar het om vraagt: veel koolhydraten en suikers (en train niet of nauwelijks meer). Je beloning is een extra grote voorraad glycogeen aan de start van jouw (halve) marathon!

Mijn vraag:
1. in welke voedsel zitten veel koolhydraten en suikers. Anders gezegd: welke gerechten moet je eten de laatste drie dagen voor een marathon

2. In welke gerechten zitten weinig koolhydraten en weinig suikers?

ik zoek dus eigenlijk gerechten, snacks en dergelijke welke je moet eten in de laatste week voor een marathon. En welke gerechten, snacks juist niet!

Er zijn 23 reacties op dit onderwerp, de eerste reactie staat boven

merel | 14-03-2007

zoek eens met google...

merel | 14-03-2007

of op dit forum,is al veel over geschreven.

j | 14-03-2007

ik heb gezocht. Er wordt alleen maar gesproken over het eten van koolhydraat rijk voedsel. Niet welk voedsel dit is en al helemaal geen gerechten.
Mooiste zou zijn een menu (ontbijt, lunch, en diner) voor de laatste week

Joan | 15-03-2007

pas op met dit "dieet". het is niet geheel zonder gevaar. je mag het maximaal 2 a 3 keer per jaar toepassen (dat zegt m.i. al iets over de risico's). je put je lichaam een week voor de wedstrijd uit wat je tijdens de wedstrijd kan gaan opbreken waardoor je helemaal stuk kan gaan en het herstel zeer langzaam gaat en lang gaat duren.

verwacht ook geen wonderen van dit "dieet". de normale glycogeen voorraad is genoeg voor plm 1 a 1,5 uur intensief sporten. met dit "dieet" verleng je het naar maximaal 2 a 2,5 uur. nog altijd tekort voor de doorsneemarathonloper. je kan beter tijdens de wedstrijd de verbruikte voorraden aanvullen met koolhydraatgels en/of koolhydraatdrak. daar heb je m.i. veel meer profijt van.

TR | 15-03-2007

Dit topic heeft niks met supercompensatie te maken.
Supercompensatie betekent dat het lichaam in een herstelfase zich gaat voorbereiden op de komende inspannignen.

ronnie | email | 15-03-2007

Volgens mij noemen we dit gewoon koolhydraten stapelen. Supercompensatie is idd iets heel anders...

Anyway:

Koolhydraatrijk voedsel: pasta, rijst, aardappelen, pannenkoeken, fruit (rijpe bananen!), vruchtensappen, brood, suiker, frisdrank, zoet beleg, koolhydraatsupplementen, ontbijtkoek.

Koolhydraatarm voedsel: kaas, noten, kwark, margarine, vlees.

Voedingsleerdocent | 15-03-2007

Supercompensatiedieet
Dit dieet wordt 7 dagen voor de wedstrijd gestart. De eerste 3 dagen wordt intensief getraind met een dieet met een laag koolhydraatgehalte. De laatste 4 dagen wordt minder intensief getraind met een dieet met een rijk koolhydraatgehalte. Vooral het koolhydraatgehalte in de spieren zal toenemen waardoor er langduriger een prestatie met hoge intensiteit kan worden vol gehouden.

Tapering-off methode
De tapering-off methode is de mildere vorm van het supercompensatiedieet. De paar dagen voor de wedstrijd wordt er minder intensief getraind en een dieet genomen met een hoog koolhydraatgehalte. Dit dieet bestaat alleen uit het laatste gedeelte van het supercompensatiedieet.
Beide methoden hebben als doel de glycogeenvoorraad voldoende groot te maken om een prestatie van 1-1,5 uur intensief sporten te verhogen naar 2-2,5 uur.

nooit van gehoord? leer dan eens wat voedings- en trainingprincipes.

Maarten | 16-03-2007

@ voedingsleerdocent<

Neemt niet weg dat J specifiek naar supercompensatie vroeg, waar hij supercompensatiedieet bedoelde.
Derhalve begrijp ik de reacties van Ronnie en TR wel een beetje.

Joan | 16-03-2007

we zinken wel diep hoor als we over één woordje van 5 letters vallen. uit de tekst blijkt overduidelijk wat J bedoelt. reageer daar dan ook normaal op.

TR | 16-03-2007

Beste voedingsleerdocent

Hoe goed jij je zaken ook meent te beheersen, OOK JIJ PRAAT IN JE VOORBEELDEN NIET OVER SUPERCOMPENSATIE.
Een gedetaileerd schema bestaat uit cyclussen, aan het eind van zo een cylus zit meestal een rustperiode, in die rustperiode gaat het lichaam zich letterlijk voorbereiden op de volgende cyclus, die voorbereiding wordt supercompensatie bedoelt.
Het heeft absoluut niks te maken met het innemen van koolhydraten oid. Het is een proces wat het lichaam zelf doet.

Voedingsleerdocent | 16-03-2007

J heeft het over supercompensatie gericht op voeding, zoals overduidelijk uit zijn stukje blijkt. dat het woordje dieet er niet bij staat vind ik in dit geval geen probleem.

ik ben het met je ens dat supercompensatie (ivm training) totaal iets anders is.

we moeten niet vallen over het vergeten van 1 woordje als duidelijk is wat topicstarter ons wil voorleggen. beetje nadenken en inleven kan geen kwaad hoor.

Nico | 18-05-2007

Wat een dikke bullshit, ik weet vanuit het wielrennen sipercompensatie heb je als je een paar op je luieren rust na zware training, dan rij je na 3 4 dagen iedereen weg, allemaal die wetenschappelijke kul. en als je je goed prepareerd loop je vooraan.

Ad | 19-05-2007

Nico, je zit er naast. Sowieso is er niets kul aan wetenschap, dat is nu juist het mooie van de wetenschap. Wel maken leken er soms kul van omdat ze het niet begrijpen.

Het is heel simpel, tijdens een duurloopwedstrijd is de glycogeenreserve de preferentiële energiebron. Zogauw die op is krijg je een dipje. Hoe groter jouw glycogeenreserve is hoe langer het duurt voordat je dat dipje krijgt. Je kan het dipje, onontkombaar bij een marathon, verkleinen door regelmatig in D1 te trainen.
Een maximale glycogeenreserve krijg je niet vanzelf, daarvoor moet je verhoudingsgewijs veel koolhydraten en dus weinig vet eten. Dit betekent; veel cruesli/muesli, bruin brood, rijst, pasta, aardappelen en weinig vet en weinig 'simpele' suikers.

Daarnaast moet je inderdaad taperen in de laatste 2 weken vóór een zware uithoudingswedstrijd. Als je echter voor een maximale glycogeenreserve zorgt dan rijdt je de mensen nog meer weg.

Ad | 19-05-2007

PS, hoewel wielrennen en hardlopen enigzins vergelijkbaar zijn zijn er toch ook veel verschillen. Zo is het hartslagpercentage met een wielerwedstrijd doorgaans lager dan dat bij een marathonwedstrijd (kracht in de beenspieren is een bottleneckfactor) waardoor een volle glycogeenreserve bij lopen nóg belangrijker is dan bij wielrennen.

Ik ga hier natuurlijk uit van een maximale inspanning van goed getrainde lopers en wielrenners.

Kees | 20-05-2007

Ad heb je ooit op wedstrijd niveau gekoerst en gelopen, je weet namelijk alles beter je moet toch wel met 2 vingers in de neus iedereen voorbij lopen/ je hebt altijd je weerwoordje met een onderbouwing erugggggggg irriant, dat vind ik niet alleen

Mirko | 20-05-2007

Ad, taperen?? nee we snappen je hoor!?? preferentiële??! nou jij spreekt echt de taal van iedereen of wil ons overbluffen met je medische kennis, inderdaad vreselijk irritant

FK | 20-05-2007

@Mirko en Kees
Ik moet het hier toch enigszins voor Ad opnemen. Ik ben ook voor een zo gewoon (wat is gewoon?) mogelijk taalgebruik, maar dat wil niet zeggen dat zijn verhaal niet klopt. Taperen is een gebruikelijke term, vrij vertaald het terugschroeven van de training met als doel in topvorm van een belangrijke wedstrijd aan de start te staan. Wanneer en hoeveel die training af te bouwen daar zijn nogal wat wetenschappers mee bezig. Veel toppers trainen volgen deze principes en lopen/ fietsen hier toch flink hard mee, geen onzin dus. met "preferentiële energiebron" bedoelt Ad dat je lichaam eerst deze energie zal gebruiken en pas als deze op is zal overgaan tot het verbranden van aanwezige koolhydraten of vetten.
Florian

Ad | 20-05-2007

Dank je Florian. Ook ik ben een voorstander van helder taalgebruik.

Arie | 20-05-2007

Zoek eens naar supletie dieet!

Ik ken er velen die er veel baat bij hebben!

Arie | 20-05-2007

Waar ik schreef supletie bedoel ik suppletie....

madelon | email | 16-03-2008

zelf train ik al geruime tijd vr de halve marathon luisteren naar je lichaam is denk ik het allerbelangrijkste je voelt zelf wel wat je nodig hebt

major malfunction | 04-05-2008

Voor een marathon moet je koolhydraten 'stapelen' zoals men dat noemt. Begin daar een week van tevoren mee. Eet naast je 3 hoofdmaaltijden 3 kleinere maaltijden, (als je dat nog niet deed) hiervan gaat je stofwisseling omhoog. En leg het accent in de voeding op koolhydraten. Bij mij werkt dit goed: crusly, brinta, bruin brood, veeeeel pasta, rijst, aardappelen (niet te veel). Ik neem ook veel shakes: gewoon een scheut brinta of crusly mengen met magere melk en een beetje yoghurt en dan een schep eiwit dr doorheen. En bij die pasta wel gewoon groente, vlees en vis eten natuurlijk. Experimenteer er maar eens mee.

Martin | 06-05-2008

dit vind ik zelf de meest optimale manier van koolhydraat opname voor een (halve)marathon:

week voor de wedstrijd: vetarm eten, met accent op koolhydraten (pasta, brood zonder boter met jam bijv.) zorg ook voor voldoende vocht (urine is licht)

dag van te voren: 1 a 2 koolhydraathoudende drankjes

4 uur voor de wedstrijd laatste vaste maaltijd. tot 2 uur voor de wedstrijd licht verteerbaarvoedsel mogelijk, daarna niets meer (anders reactieve hypoglucamie = suikertekort in het bloed)

3 min. voor de wedstrijd nog een koolhydraathoudende gel.

tijdens de wedstrijd is alles gebasseerd op vocht en koolhydraten (bijv. isotone drank)
dit alles is individeel bepaald, dus probeer het tijdens je trainingsfase uit.

hit counter

Geef hier een reactie

tekst

naam

e-mail

Dit veld s.v.p. leeg laten

Hardloopaanbiedingen.nl | Dé online hardloopspecialist

Vind jij jouw vakantie ook tussen deze 4311 vakanties?

Een kadootje voor een hardloper? Een proefabonnement op Runner's World het meest gelezen hardloopmagazine - 5 nummers voor EUR 15,-